브로콜리 영양과 효용성

브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 식품 중 하나이다. 브로콜리는 항암식품을 알려져 있으며,  비타민C는 레몬의 2배 이상 함유하고 있어 감기 예방과 피부 미용에 도움이 되는 식품이다.

 

브로콜리란?

일명 콜리프라워라고도 불리는 브로콜리는 지중해 연안이 원산지로 1926년경 국내에 도입되었다. 양배추보다 부드럽고 소화가 잘되는 채소이다. 주로 흰색이지만 자주색 또는 주황색 품종이 있다. 브로콜리와 콜리플라워는 평야에서 자라는 채소로 항암작용이 강한 유황화합물이 풍부하다. 유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포의 증식을 억제한다.

브로콜리는 겨자과에 속하는 짙은녹색채소로, 녹색콜리플라워라고도 한다. 브로콜리는 샐러드, 수푸, 스튜와 같은 서양요리에 가장 일반적으로 사용되는 야채 중 하나이다. 11월 ~4월까지 제철이지만 요즘은 계절과 상관없이 먹을 수 있다. 브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하고 가운데 부분이 볼록하며 자른 줄기 단면이 신선한 것을 고른다. 브로콜리는 꽃이 핀 것은 덜 맛있고 영양가가 떨어지기 때문에 꽃이 피기 전에 수확을 해야 한다. 송이에 비해 줄기의 영양가가 높고 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 함께 먹는 게 좋다. 요리할 때 브로콜리를 소금물에 30분 정도 담가 브로콜리의 먼지와 이물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기 먼저 넣고 브로콜리를 넣어 살짝 데쳐주면 색이 옅어지고 쫄깃한 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 삶거나 조리를 하면 골고루 익지 않는다. 브로콜리를 물에 가열하여 조리하면 함유하고 영양소가 파 될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것을 권장한다. 브로콜리를 기름에 튀기거나 기름이 들어간 드레싱과 함께 먹으면 비타민A의 흡수율이 높아진다. 브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴과 같은 황산화제가 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민A가 생성되기 이전에 물질로 항산화 작용을 하는 미량 영양소입니다. 

 

브로콜리 손질과 보관방법

너무 큰 브로콜리는 색이 빨리 변하고 줄기가 질긴 경향이 있습니다. 봉오리는 꽃이 피지 않고 단단한것으로 골라야 한다 

크기는 작으면서 봉오리 중간이 볼록한 것이 좋다. 브로콜리를 깨끗이 씻으려면 그릇에 물을 담고 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 좋다. 꽃봉오리를 물에 10~20분가량 담가 두면 꽃봉오리가 열리면서 벌레와 오염물질이 떨어진다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 나중에 송이를 넣고 살짝 데치면 색이 더 진해지고 식감이 살아난다. 줄기가 질 길 수 도 있으니 껍질을 벗겨 삶아도 좋다. 블로콜리는 장기 보관이 힘들기에 빨리 먹는 것이 좋으나 어쩔 수 없이 보관을 할 때는 밀폐용기나 지퍼백등에 넣어서 냉장보관하면 3~4일 정도 보관 가능하다. 살짝 데친 브로콜리는 물기를 빼고 밀폐용기에 보관하면 2~3주 정도 보관 가능하다. 

 

브로콜리의 효용성

1. 고혈압 : 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있어 혈압이 높은 사람이 먹으면 도움이 된다

2. 임산부의 기형아 출산 위험률 낮춤 : 엽산이 풍부하게 함유하고 있어 임산부에게 영양공급하며 빈혈 예방을 해준다.

3. 당뇨병 ; 크롬을 함유하고 있어 당뇨병환자가 먹으면 도움이 된다.

4. 다이어트 : 열량이 100g당 28kcal로 체중 감량을 하려고 식이요법을 하는 사람에게 도움이 된다.

5. 감기예방 : 감기초기에 대파와 함께 달여먹으면 두통과 오한을 줄일 수있다.

6. 암예방 : 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질 들이 다량 함유 되어 있으며 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어있다.

여러 역학 연구에 따르면 브로콜리를 먹으면 폐암, 위암, 결장암, 유방암, 자궁암, 전립선암의 위험이 낮아지는 것으로 나타났다, 미국 국립 암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과적이라고 발표했다. 남성 29,000명의 식습관을 추적한 결과 일주일에 두 번 섭취하면 브로콜리는 전립선암의 위험을 45% 콜리플라워는 52% 감소시키는 것으로 나타났다. 브로콜리와 잘 어울리는 음식으로는 아몬드와 오렌지가 있다. 즉 브로콜리와 아몬드를 함께 먹으면 뇌가 좋아지고 오렌지를 브로콜리와 함께 먹으면 비타민C가 강화돼 질병에 대한 저항력이 높아진다. 브로콜리 멜론주스느 컴퓨터 많이 사용하는 현대인에게 좋은 건강 주스이다. 눈이 피로할 때 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 먹으면 눈의 피로를 줄일 수 있다.

또한 칼륨이 풍부한 멜론을 브로콜리와 함께 먹으면 혈압을 내리기 때문에 눈의 피로도 훨씬 덜하다.

주스를 만들려면 브로콜리 70g를 송송 썰어 는 물에 소금 약간을 넣고 데치고 멜론 1/8개를 껍질을 벗기고 씨를 제거하고

과육만 준비한다. 양배추 잎 2장은 큼직하게 썰고 레몬 1/2개는 즙을 낸다. 위와 같이 준비한 모든 재료를 블렌더에 넣은 후 30초 정도 곱게 갈아서 마신다.